デットリフトは背中だけじゃない!からだの使い方を整えるコンディショニング効果
- 7月18日
- 読了時間: 6分
デッドリフトは、筋力トレーニングを代表する種目の一つです。
一般的には「背中を鍛える種目」というイメージを持たれていますが、実際には背中だけでなく、お尻、もも裏、体幹、握力など、全身の筋肉を使います。
さらに、正しいフォームで行うことで、筋肉を鍛えるだけではなく、身体の使い方を整えるコンディショニングにもつながります。
今回は、デッドリフトで使われる筋肉や、コンディショニングとしてのメリット、初心者が注意したいポイントについて解説します。
デッドリフトで使われる筋肉
デッドリフトでは、主に次のような筋肉が使われます。
・大臀筋
・ハムストリングス
・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋
・腹筋群
・前腕の筋肉
バーベルを持ち上げる動作では、背中だけの力で引き上げるわけではありません。
足裏で床を押しながら、お尻やもも裏を使って股関節を伸ばし、体幹と背中で姿勢を安定させます。
そのため、デッドリフトは「背中の種目」というよりも、全身を連動させるトレーニングと考える方が適切です。
デッドリフトで重要なヒップヒンジとは？
デッドリフトを正しく行うために欠かせないのが、ヒップヒンジという動作です。
ヒップヒンジとは、腰を大きく丸めるのではなく、股関節を後ろに引きながら上半身を前に倒す動きです。
椅子に座るときのように、お尻を後ろへ引いていくイメージを持つと分かりやすいでしょう。
ヒップヒンジが正しくできると、お尻やハムストリングスを使いやすくなり、腰だけに負担が集中するのを防ぎやすくなります。
反対に、股関節をうまく使えない状態でデッドリフトを行うと、腰が丸まったり、背中だけで重量を持ち上げたりしやすくなります。
そのため、デッドリフトでは重量を増やす前に、股関節を正しく動かせているかを確認することが大切です。
デッドリフトがコンディショニングにつながる理由
1．股関節を使う感覚が身につく
日常生活では、床の荷物を持ち上げたり、身体を前に倒したりする場面が多くあります。
このとき、股関節ではなく腰だけを曲げる癖があると、腰に負担が集中しやすくなります。
デッドリフトでヒップヒンジを練習することで、股関節を使いながら身体を前に倒す感覚を身につけられます。
2．お尻ともも裏を使いやすくなる
長時間のデスクワークや運動不足によって、お尻の筋肉をうまく使えなくなっている人は少なくありません。
お尻がうまく働かないと、腰や太ももの前側など、別の部分が頑張りすぎることがあります。
デッドリフトでは、大臀筋やハムストリングスを使って股関節を伸ばすため、身体の後ろ側の筋肉を使う感覚を身につけやすくなります。
3．体幹の安定性を高められる
デッドリフトでは、重量に負けて腰が反ったり丸まったりしないように、腹筋や背中の筋肉で体幹を安定させます。
このときに必要なのが、腹圧です。
お腹を膨らませるように力を入れ、胴体を内側から固めることで、背骨を安定させます。
この体幹の安定は、スクワットやランニング、ジャンプなど、さまざまな運動にもつながります。
4．上半身と下半身の連動性が高まる
デッドリフトは、腕だけ、脚だけといった一部分の力で行う種目ではありません。
足裏で床を押し、その力を下半身から体幹、上半身へと伝えていきます。
全身を一つにつなげて動かすため、身体の連動性を高めるトレーニングにもなります。
5．左右差や動作の癖を確認できる
デッドリフトを行うと、
・片側に体重が寄る
・片方の膝だけ内側に入る
・バーが左右に傾く
・片方の肩が前に出る
・腰が丸まりやすい
といった身体の癖が見つかることがあります。
デッドリフトは全身を使う種目だからこそ、身体の左右差や苦手な動作を確認する評価種目としても活用できます。
重い重量を持つことだけが目的ではない
デッドリフトというと、床から重いバーベルを持ち上げる姿を想像する人が多いでしょう。
しかし、コンディショニングを目的とする場合、必ずしも高重量を扱う必要はありません。
軽い重量でも、
・足裏で床を押せているか
・股関節を後ろに引けているか
・お尻ともも裏を使えているか
・腰の位置を安定させられているか
・バーを身体の近くで動かせているか
を意識することで、十分に効果を得られます。
重量よりも、正しい動作を繰り返すことが重要です。
床から引くデッドリフトが合わない人もいる
身体の柔軟性や手足の長さ、トレーニング経験によっては、床に置いたバーベルを正しい姿勢で握ることが難しい場合があります。
床からのデッドリフトがうまくできないからといって、身体が硬い、筋力がないと決めつける必要はありません。
その人に合った高さや種目から始めることが大切です。
初心者には、次のような種目がおすすめです。
ケトルベルデッドリフト
身体の中心にケトルベルを置くため、フォームを覚えやすい種目です。
ルーマニアンデッドリフト
立った姿勢から股関節を後ろへ引き、もも裏が伸びる位置まで重量を下ろします。ヒップヒンジの練習に適しています。
ラックプル・ブロックデッドリフト
バーベルのスタート位置を高くする方法です。床から引くよりも可動域が小さくなるため、正しい姿勢を作りやすくなります。
デッドリフトを行う際の注意点
デッドリフトは非常に効果的な種目ですが、フォームや負荷設定が適切でないと腰や肩などに負担がかかることがあります。
特に注意したいポイントは次の通りです。
・腰を無理に反らしすぎない
・背中だけで引っ張らない
・バーを身体から離さない
・急激に重量を増やさない
・痛みがある状態で無理に行わない
デッドリフト中に腰や股関節へ痛みが出る場合は、フォーム、可動域、重量が合っていない可能性があります。
痛みを我慢して続けるのではなく、重量を軽くする、スタート位置を高くする、専門家にフォームを確認してもらうなどの対応が必要です。
まとめ
デッドリフトは、背中を鍛えるだけの種目ではありません。
お尻やもも裏、体幹など全身の筋肉を使いながら、股関節を中心とした正しい身体の使い方を練習できます。
・ヒップヒンジの習得
・お尻やもも裏の活性化
・体幹の安定
・上半身と下半身の連動
・身体の左右差や動作の癖の確認
このようなメリットがあるため、デッドリフトは筋力アップだけではなく、コンディショニングにもつながる種目です。
大切なのは、何kg持ち上げられるかだけを追いかけることではありません。
自分の身体に合った種目と負荷を選び、正しい動作を身につけていきましょう。
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