こんにちは！パーソナルジムギフトです！
忘年会シーズンとなり、飲み会が増えてきたのではないでしょうか？
お酒を飲み過ぎた翌日に頭痛や吐き気、下痢、胃もたれなど、つらい症状をもたらす「二日酔い」は、少しでも早く改善させたいもの。
二日酔いの原因やコンビニで購入できる不調改善におすすめの食べ物や飲み物、二日酔いにならない飲み方のコツを、解説していきたいと思います！
お酒を飲み過ぎるとなぜ二日酔いになる？ 原因は？
飲んだお酒に含まれるアルコールは、小腸で吸収されて肝臓へ運ばれると、有害物質である「アセトアルデヒド」に分解され、さらに人体に無害な「酢酸（さくさん）」に分解されて水や二酸化炭素として体外へ排出されます。 頬の紅潮や吐き気、頭痛、動悸など、フラッシング反応と呼ばれる不快な症状を引き起こす原因となるのが、このアセトアルデヒドです。 飲んだお酒の量が適量であれば、アセトアルデヒドは肝臓でしっかり分解されるので次の日まで持ち越されることはありません。しかし肝臓の処理能力を超えて飲み過ぎると、アセトアルデヒドは翌日まで体内を巡ることになり、いわゆる二日酔いの状態になります。 このほか、アルコールの利尿作用によって体内の水分が不足すると、だるさや頭痛などの原因に。また、アルコールのとり過ぎやおつまみの食べ過ぎによって胃が弱り、気持ち悪さや吐き気につながることもあります。
あなたは何タイプ？ お酒の強さは遺伝子で決まる
お酒の強さは、アセトアルデヒドを酢酸に分解する「アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）」を作る遺伝子によって決まることがわかっています。 ALDH2の遺伝子には、アルコール分解能力の高い「N型」と、能力が低下した「D型」があり、両親から1つずつ遺伝子を受け継ぐため、「NN型」「ND型」「DD型」の３タイプが存在します。 〔お酒の強さを決める遺伝子のタイプ〕
NN型 ...... アセトアルデヒドの分解能力が高い。お酒を飲んでも顔は赤くならない。
ND型 ...... アセトアルデヒドの分解能力が低い。お酒を飲むと顔が赤くなりやすい。
DD型 ...... アセトアルデヒドの分解能力はほぼなし。お酒を飲むと顔がすぐ赤くなる。
日本人の場合、約4割がND型かDD型と考えられています。思い当たる人は二日酔いに要注意です。
つらい二日酔いのときにとるべき栄養素は？
アルコールを分解する「ビタミンB1」 アルコールを分解する際にはビタミンB1が大量に消費されるため、体内ではビタミンB1が不足している状態です。 ビタミンB1は糖質の代謝にも関与しているため、不足するとエネルギー不足となってだるさを感じることも。二日酔いの予防としても意識してとりたい栄養素です。
アセトアルデヒドの分解をサポートする「ビタミンC」 ビタミンCには二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解をサポートする作用があります。アルコールを摂取すると大量に消費される上、ビタミンCは水溶性のため、短時間で尿として排泄されます。二日酔いのときだけでなく、飲んでいる最中にもとるとよいでしょう。
飲み過ぎによる頭痛の対策に「カフェイン」
アセトアルデヒドには血管拡張作用があり、神経を圧迫して炎症を起こすため、頭痛の原因になります。二日酔いで頭痛がある場合は、脳の血管を収縮される作用があるカフェインをとると痛みが緩和されます。
コンビニで買える！ 二日酔い対策におすすめの食べ物3つ
ビタミンB1が豊富「納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品」 大豆製品はビタミンB1を多く含みます。また、大豆に含まれるタンパク質は肝臓の働きを助け、アセトアルデヒドの分解をサポートします。
ビタミンCと水分チャージに「フルーツ」 ビタミンCが多く含まれています。また、水分量が多いため、脱水の軽減にも効果的です。
水分と塩分の補給に「味噌汁」 アルコールの利尿作用によって失われた水分と塩分を同時に補給できます。シジミやアサリなど貝類に含まれるタウリンにもアルコールの代謝をサポートする働きがあります。
コンビニで買える！ 二日酔い対策におすすめの飲み物4つ 水分・ミネラル補給に「経口補水液」 水分と合わせてミネラルも補給できます。スポーツドリンクよりも電解質（ナトリウムやカリウム）の含有量が多く、糖質が少ないというメリットも。 ※一般的なペットボトル入りのスポーツドリンクにはスティックシュガー約8本分もの糖質が含まれているため、飲み過ぎに注意しましょう。
水分不足を解消する「ミネラルウォーター」 アルコールによる強い利尿作用によって、二日酔いの朝は水分不足の状態。まずはしっかり水分補給をすることが大切です。
手軽にビタミンをとるなら「野菜ジュース」 水分と合わせてビタミンも補給できます。ただし糖質が高い物もあるので、パッケージの栄養成分表を確認しましょう。青汁タイプは葉物がメインなので糖質が少なめです。
頭痛対策のカフェイン摂取に「コーヒー」 二日酔いで頭痛がつらいときには、カフェインを多く含むコーヒーで痛みを緩和するのも方法です。胃腸に負担をかけないよう、またタンパク質も一緒にとれる牛乳や豆乳入りの物がおすすめです。
二日酔い予防に効果的なお酒の飲み方4つ チェーサーを飲んで脱水状態を防ぐ アルコールが体内に入ると、尿を我慢する作用がある「抗利尿ホルモン」が抑制され、尿意を感じやすくなります。この利尿作用によって必要以上に尿が出てしまうと体の水分が失われて脱水症状に（ビールの場合1Lにつき1.1Lほど排出）。 脱水症状になると血中アルコール濃度が上がるだけなく、肝臓の働きも低下するため、日本酒ならお酒と同量程度、ウイスキーなら2倍量程度を目安に、水やお茶も飲みましょう。 ポリフェノールの一種、カテキンが豊富な緑茶も、糖の吸収を穏やかにする作用があるので、チェーサーにおすすめです。 肝機能の働きを助けるおつまみを食べる 理想は高タンパク、低脂質のおつまみで、タンパク質は肝機能の向上にも有効です。中でもアルコールの分解を助けるビタミンB1を含んだ豚肉、ウナギ、カレイ、サケ、ブリなどがおすすめ。また、カキやハマグリなど貝類に含まれるタウリンや亜鉛には肝臓の働きをよくする効果があります。 逆に糖質の代謝は肝臓の負担になるため、糖質を多く含むおつまみを避け、肝臓をアルコールの分解に専念できるようにすることも大切です。 飲む前の乳製品でアルコールの吸収を緩やかに 胃や腸に食べ物を入れておくと、小腸でのアルコールの吸収が遅くなり、血中アルコール濃度の急上昇を防ぐことができます。 お酒を飲む前にタンパク質、食物繊維、脂質など、消化が遅く、長く胃や腸にとどまる物を軽く食べておきましょう。手軽にタンパク質もとれるヨーグルト飲料や牛乳、チーズなどがおすすめです。 度数の低いお酒から飲んでゆっくりアルコールを楽しむ アルコールには、度数が高い物ほど素早く吸収されるという性質があります。いろいろなお酒を飲む人は、度数の低いお酒から飲むようにしましょう。 また、サワーやチューハイなど炭酸が含まれたお酒は胃や腸の働きを促すため吸収が早くなります。口当たりがよいため飲みやすく、アルコールの摂取量が増えがちなので注意が必要です。
本当に効く？ 二日酔い対策にまつわるうわさQ&A Q:二日酔いのときにウコン入りドリンクは効くの？ A:アルコールの代謝はシジミやアサリの味噌汁が◎ ウコンに含まれるクルクミンは肝臓が分泌する胆汁の生成を促すとされていますが、それによりアルコールの分解酵素の分泌を促すという医学的根拠はありません。それよりも、タウリンを含むシジミやアサリの味噌汁でアルコールの代謝をサポートしてあげるとよいでしょう。 Q:「迎え酒」は二日酔いに効くの？ A:むしろ逆効果。酔いが長引きます 飲み過ぎた翌日、二日酔いの状態でアルコールを飲むと何となく楽になると感じるのは、アルコールによって脳を麻痺させているから。迎え酒は肝臓への負担を増やし、アセトアルデヒドの代謝をさらに遅らせます。回復するまでの時間が伸びるだけなので控えましょう。
二日酔い対策で飲み会シーズンを乗り越えていきましょう！
パーソナルジムギフトでは オンライン・オフラインでの栄養指導や、食事管理も行っております。
身体を変えるためには食べ物から、健康的な食生活を送ったうえでトレーニングすると
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