こんにちは！パーソナルジムギフトです！
まだまだ暑い日が続きますが早くも9月になってしまいました。
秋とは言えませんがスーパーや町中には秋の味覚がずらりと並んでいます。
本日は秋の味覚の台定番！「さつまいも」についてご説明いたします！
さつまいもが筋トレやボディメイクにおすすめなのはもはや常識！
さつまいもの調理法や食べ方について深堀していきましょう！
2023年秋「太らない」考え方の最前線
世の中にはたくさんのダイエット法があります。でも、一体どれがいいのか迷ってしまうことも多々。よくどのダイエットでも土台になるのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」と言います。しっかり動いて消費エネルギーを増やす、または食事の見直しで摂取エネルギーを減らすことが基本なのです。ですが今はさらに一歩進んで、「血糖値を急上昇させないこと」がダイエットの新常識となっています！
食事などで体内に取り込んだ炭水化物などの糖質は、体内でブドウ糖に変わり、インスリンというホルモンの働きによって体や脳を動かすエネルギーに変換されます。ですが、血糖値の急上昇でインスリンが大量に分泌されてしまうと、ブドウ糖が脂肪に変わりやすくなります。つまり「痩せにくい体」「太りやすい体」になってしまうのです。だからダイエットでは「血糖値を急上昇させないこと」が重要というわけです。
厳しい糖質制限を課さなくても、血糖値の上昇が緩やかな「低GI」の食品を取り入れる、糖質を摂るタイミングを考えるなど、工夫できることは色々あります、と吉谷先生。そこで今回は、白米よりも低GI値で注目される「さつまいも」使った、ダイエットに効果的な食べ方・調理方法をご紹介いたします！
主食をさつまいもにしたい！ 太らない食べ方とは？
【1】量は「1／2本」を、ランチの主食代わりに
白米の場合、お茶碗一杯分で大体150g、カロリーは約200kcalと言われています。なので、さつまいもをご飯代わりに食べるとしたら、200～300g程度の普通のサイズなら
「1／2本」を目安に食べるといいでしょう。白米より糖質が低いとはいえ、さつまいもも炭水化物。夜寝る前に摂ってしまうと、エネルギーとして使用されないブドウ糖が脂肪として蓄積されやすくなります。できれば夕飯よりもランチでの主食置き換えに取り入れて、夜は糖質控えめの夕食を摂るのがおすすめです。
【2】おすすめの調理方法は「ふかし芋」
じっくり熱を入れる「焼きいも」はさつまいも本来の甘みを存分に引き出す調理法ですが、糖度が高くなるためダイエットには不向き。置き換えダイエットで取り入れるなら、「ふかしいも」が最適解です。焼きいもほど調理に時間がかからないため、熱ででんぷんが糖に置き換わることも抑えられますし、さつまいもに水分が残るので、食べた満足感も得られるでしょう。
超簡単＆作り置きOK！ おすすめ調理法3選
主食の置き換えに最適な「ふかしいも」。でも家に蒸し器がなくても作れます！
簡単な調理方法を3つご紹介します。
【1】フライパンに水を入れるだけ！ 簡単ふかしいも
簡単なのはフライパンを使った調理法です。さつまいもを洗ったら切らずにそのままフライパンに並べ、おいもが少しだけ浸る程度（1〜2cm程度）の水を入れます。フタをして火にかけて、水が沸騰したら弱火に。20〜30分程度経ったら竹串を刺して、すっと通ったらOK。
【2】GI値も上がりづらい！ 洗い物の少ない電子レンジ調理
レンジを使う場合は、洗ったさつまいもに水で濡らしたキッチンペーパーを巻き、その上からラップを巻きます。大きさにもよりますが、500〜600Wで5〜8分程度加熱してみて。竹串を刺してみてスッと通ったら完成です。電子レンジでの調理は急激に加熱するため甘さが出にくく、GI値も上がりづらくなる」
【３】炊飯器にぽん！ ファンも多い炊飯モード
ふかしいもは、なんと炊飯器でも作れる！ 洗ったさつまいもをそのまま炊飯器に入れ、おいもが半分ほど浸る量の水を入れます。あとは普通の炊飯モードで炊くだけ。炊飯器にもよりますが、大体60分ほどで完成。ただし、炊飯器は通常の使い方以外の使用方法を推奨しないものもあるので、メーカーの取扱説明書は必ず確認するようにしてくださいね！
上記のような調理法であればかなり効率的に作れるので是非参考にしてみてください！
秋の味覚を美味しく食べてボディメイクしていきましょう！
オンライン・オフラインでの栄養指導や、食事管理も行っております。
身体を変えるためには食べ物から、健康的な食生活を送ったうえでトレーニングすると
身体の変化も相乗効果で結果が出てきます！
ダイエット・ボディメイク・日々の食事にお悩みの方はぜひパーソナルジムギフトへ
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